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运动计划生成器
根据你的健身目标生成科学的运动训练计划，支持减脂、增肌、塑形等多种目标
设定健身目标
训练原则
渐进超负荷
逐渐增加训练强度，才能持续进步
充分恢复
肌肉在休息时生长，保证充足睡眠
营养配合
根据目标调整蛋白质和碳水化合物摄入
持之以恒
至少坚持8-12周才能看到明显效果
热身和拉伸
训练前热身 (5-10分钟)
- 慢跑或快走
- 关节活动（肩、髋、膝、踝）
- 动态拉伸（摆腿、绕肩等）
训练后拉伸 (5-10分钟)
- 静态拉伸，保持15-30秒
- 重点拉伸训练过的肌群
- 避免弹震式拉伸
安全提示
开始前咨询医生，特别是有基础疾病
动作标准优先于重量和次数
感到疼痛立即停止，区分酸痛和疼痛
保证充分热身，避免运动损伤
饮食建议
减脂饮食
- 控制总热量，制造300-500大卡缺口
- 蛋白质1.6-2g/kg体重
- 减少精制碳水和糖
- 增加蔬菜和膳食纤维