瘦体重指数计算器

计算FFMI评估肌肉发达程度，排除脂肪干扰，更准确反映身材水平

基本信息

性别

身高 (cm)

体重 (kg)

体脂率 (%)

可使用体脂率计算器获得准确值

男性标准

瘦弱<18

一般18-20

运动型20-22

健美型22-23

精英型23-25

职业健美25-27

天赋极限>27（可能用药）

女性标准

瘦弱<14

一般14-16

运动型16-18

健美型18-20

精英型20-21

职业健美21-23

Usain Bolt (短跑)~25.5

Michael Phelps (游泳)~24.5

Cristiano Ronaldo (足球)~23.5

LeBron James (篮球)~26.0

自然健美极限~25-26

注意

FFMI > 26-27通常被认为超出了自然极限，可能使用了增强药物。但存在极少数天赋异禀的个体可能达到更高水平。

力量训练

专注于复合动作（深蹲、卧推、硬拉），逐渐增加训练重量

充足蛋白质

每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，支持肌肉生长

热量盈余

摄入比消耗多200-400大卡，为肌肉生长提供能量

充足睡眠

每晚7-9小时优质睡眠，促进肌肉恢复和生长

渐进超负荷

逐步增加训练强度，持续刺激肌肉生长